domingo, 27 de janeiro de 2013

A refeição antes da prova

Aproveitando que este fim de semana não tive prova, aproveitei para ler uns artigos. Vi este artigo interessante sobre a refeição antes da prova. Esta dieta tem como objectivos: proporcionar um estômago relativamente vazio, ao mesmo tempo evitando a fome, aumentar a quantidade de combustível desejável, evitar qualquer problemas gastrointestinal, evitar uma hipoglicemia e proporcionar a hidratação ideal.



Vários atletas costumam participar dos exercícios de estômago vazio, mas recentes estudos indicam que os alimentos ingeridos antes da prova servirão como combustível para o trabalho muscular.
Essa refeição deve ser realizada antes da prova preferencialmente na parte da manhã,  ajudará a repor o glicogénio hepático perdido durante o repouso nocturno e manterá o nível de açúcar sanguíneo dentro do ideal, prevenindo a hipoglicemia.
Devido ao tempo de digestão e absorção dos nutrientes, a composição da dieta deverá ser com alimentos frequentemente comsumidos pelo atleta e essencialmente baseada em carboidratos complexos, deve ser moderada em proteínas e pobre em gorduras. Os alimentos ricos em fibras, como frutas e hortaliças cruas, as sementes e as castanhas devem ser evitados pois poderão causar desconforto intestinal.
Deve ser feito uma refeição leve, para que o absorvido seja facilmente digerido, preferencialmente em menos de 1 hora.
Os carboidratos têm respostas glicémicas diferentes, antes do exercício deve ser consumido principalmente o carboidrato complexo, com resposta glicémica moderada e baixa, pois fornecem energia por mais tempo aumentando o tempo de exercício. Esses carboidratos são: maçã, pêra, leite com achocolatado, iogurte de frutas semi-desnatado, banana pouco madura, sumo de laranja, pipocas, etc.
Também visando a melhora da performance é muito importante a hidratação, esta deve ser  com água, ou se preferir algo mais saboroso, os sumos diluídos e as bebidas energéticas podem ser boas opções. Mas a quantidade carboidratos dessas bebidas nunca devem ultrapassar 6 a 8%.
A refeição deve ser feita entre 30 minutos a 1 hora antes da actividade ou competição. No jantar da véspera ingira os alimentos habituais com principal incidência nos carboidratos e beba muita água. Se a competição for no período da tarde faça um pequeno-almço em carboidratos, sendo que o almoço deve ser leve.
Se a actividade for nocturna, recomenda-se que o pequeno-almoço e o almoço sejam ricos em carboidratos e sejam fartos. No final da tarde faça um lanche leve seguindo as recomendações iguais às do pequeno-almoço.
As barras de cereais (ou barras energéticas) são uma boa opção (se já estiver habituado a elas) para essa ocasião pois são ricas em carboidrato, convenientes e fáceis de serem carregadas.
No caso de desconforto gástrico, a refeição pré-exercício poderá ser líquida, para reduzir o risco de afectar o desempenho. Fonte: SportScience

quinta-feira, 24 de janeiro de 2013

Meias de Compressão



Enviaram-me, recentemente, um artigo sobre o uso das meias de compressão. Não acredito muito na eficácia do uso destas meias... O estudo que foi elaborado parece-me fraco, com uma amostra de 21 individuos. Entretanto foi feita aqui uma review a meias de compressão.   Digam de vossa justiça...

Artigo completo

domingo, 20 de janeiro de 2013

VI Corrida de S. Domingos Benfica

Fui para esta corrida um pouco apreensivo, visto que nunca tinha feito uma prova oficial com 15km, o máximo que tinha feito em provas oficiais tinha sido o Grande Prémio da Arrábida com 12km. O dia estava instável, não sabia bem o que vestir, parecia uma gaja indecisa com a roupa para vestir, estava frio e chuva mas com previsão de haver aguaceiros. Com as minhas dúvidas lá fui e decidi-me por ir de calças, tshirt e luvas! Como tenho má circulação sanguínea nos apêndices corporais, no Inverno tenho sempre as mãos frias (mas o coração quente, acho que é o que dizem). Durante a semana tinha tido a primeira constipação em quatro anos! Aquela injecção que me deram na recruta já deve ter passado o efeito... Deixei o carro relativamente longe para me obrigar a fazer um aquecimento minimo. Levanto o dorsal, na zona da partida, e volto novamente ao carro para deixar a manga comprida que tinha vestido. Entretanto volto para a zona da partida a fazer o meu aquecimento, liga me um amigo meu, queria conversa... Disse lhe que tinha estado numa corrida, com o meu primo, no dia anterior e que ia estar presente noutra, daí a breves minutos... De seguida liga-me o Miguel Bermonte que também iria estar presente, combinámos junto à partida. Continuo o meu aquecimento já junto da partida e encontro um colega de curso! Era o Luís Xavier, que costumo encontrar em várias corridas em que participamos. Para que fique resgistado, em todas as provas que vamos os dois, ele fica à minha frente. Damos umas voltinhas na zona da partida, enquanto pomos as conversas e as novidades em dia. Liga-me novamente o Miguel Bermonte a perguntar onde estava,e lá nos conseguimos encontrar já dentro do garrafão. Pomos as novidades em dia, no pouco tempo que tivemos para falar, visto que o inicio foi passados alguns minutos.
Demos a voltinha em Sete Rios e passámos pela meta.
Seguimos depois em direcção à Praça de Espanha onde demos a volta.

Como ia com o Miguel Bermonte fomos falando e puxando um pelo outro o que me permitiu começar bem.


Passámos o primeiro abastecimento aos 5km e abdicámos, estamos em sintonia quanto aos abastecimentos antes dos 7/8km.



Em determinada altura começou a chover que serviu para arrefecer e até soube bem. Em determinada altura o Miguel ficou para ligeiramente para trás, no momento de dar a volta, via-o e incentivava-o. Estranhamente também vi o Luís, pensei que eu iria pagar a factura mais à frente e que ele me iria ultrapassar. O que acabou por não suceder...
Houve um período em que senti que fui ligeiramente a baixo, pelo tempos reparo que foi entre o 7km e o 11km, eu tenho uma possível explicação, o facto de me ter hidratado apenas ao 10km. A partir do 11km e até ao final fui sempre ao mesmo ritmo cerca de 4m30s. Fui ultrapassado pelos primeiros classificados da Elite masculina, passaram por mim e pareciam que iam de mota... Um dia quem sabe... Já quando virei novamente para a direcção da partida, já em Sete Rios forçei um pouco e ainda deu para ultrapassar alguns atletas, ainda tentei forçar mais, mas os 15km já me estavam a fazer mossa... Terminei com o bom tempo de 1h11m52s. Bati o meu recorde de uma hora, fazendo 12.94km quase 13km... O meu ritmo médio foi de 4:40 min/km.
Terminei em 315º na Classificação Geral em 924 atletas. No meu escalão (M2034) a minha classificação foi 74º em 180 atletas.

 Em baixo a sequência da minha chegada à meta.
As minhas estatísticas

terça-feira, 15 de janeiro de 2013

9ª Corrida dos Reis

Este fim de semana já estava programado para ir participar na VI Corrida de S. Domingos de Benfica, no entanto vi esta simpática prova, de curta distância relativamente perto, Caio-Rosário, perto da Moita. Pensei que seria uma boa prova para o meu primo se estrear no mundo das corridas, que começou a correr à cerca de dois meses. A inscrição foi gratuita, o que também ajudou à festa. Esta prova está inserida num troféu denominado "Torneio em Atletismo das Colectividades do Concelho da Moita" e foi criado pela Câmara Municipal, Juntas de Freguesia e Movimento Associativo do Município da Moita.
Fui para esta prova com o objectivo de ajudar o meu primo a terminar a sua primeira prova, sem qualquer tipo de preocupação de tempos e de classificação. A tarde desportiva iniciou-se por volta das 15 horas com os escalões mais jovens. Às 16 horas foi dado o início da prova, com vários escalões simultaneamente, juniores, séniores e veteranos. O percurso tinha a extensão de cerca de 2600 metros, uma volta por dentro da localidade. Os escalões femininos apenas deram duas voltas 5200 metros, portanto. Os vários escalões masculinos deram três voltas ao percurso. A localidade com uma excelente localização junto ao rio Tejo, com vista para a Ponte 25 de Abril.

Reparei também que tinha uma pequena, mas muito apetitosa praia.


E não sei porquê mas de forma recorrente, o arco íris, persegue-me... Desculpem lá o romantismo... :D

O levantamento dos dorsais foi feito num café mesmo junto à partida, o que deu tempo suficiente para aquecermos.


A moldura humana, para a prova, até estava bem composta, inclusive, existia uma banda na zona da partida a animar o ambiente.


Esteve uma tarde bastante agradável, com uma temperatura amena e com alguma luminosidade o que permitiu tirar algumas fotos.




A classificação e a marca era o que menos interessava, mas apenas para registo, o tempo foi de 42min07s. Ficámos em 155º e 156º em 174 classificados na prova. Foi um bom aquecimento para a prova da manhã seguinte.

quinta-feira, 10 de janeiro de 2013

TSS Trail Serra de Sintra (16km)


Vi esta "treino pirata" na onda do S. Silvestre Pirata do Monsanto, no forum do Mundo da Corrida, vi que quem estava a "organizar" era o Didier, que também tinha estado na S. Silvestre em Monsanto. Outro factor que me despertou o interesse foi o facto de ser na Serra de Sintra, como não conhecia, aproveitei para ver quanto maravilhosa é! Levantei-me bastante cedo (6h30) para estar a horas na Barragem Rio da Mula, que era o ponto de encontro para o treino e o seu inicio.


Cheguei mesmo em cima da hora, 8h00, já estava bastante pessoal!


Alguns minutos depois o Didier dá um pequeno briefing sobre o percurso(s), houve 3 grandes grupos, o pessoal que ia fazer o Ultra Trail de 43km, o Trail de 16km (que foi o meu caso) e pessoal para fazer uma caminhada de 16km. O O Ultra Trail tinha o percurso comum com o Trail até aos 16km. Houve também a possibilidade de ir até aos 22/23km e voltar para a barragem, mas essa distância (ainda) é muito comprida para mim.



Começei logo na cabeça do pelotão, por dois motivos, como levei máquina fotográfica ia fazer paragens para tirar fotografias e por coincidência estava no local onde começava o percurso.


Vi paisagens espectaculares,



vi uma represa muito engraçada, que parecia ter sido construído por castores!

Durante o percurso tivemos alguns obstáculos para ultrapassar, cancelas, muros que tivemos de pular


Pontes...


Gostei bastante desta ponte onde tirei uma bela foto, penso eu....


Passámos inclusivé pelo meio de hortas...


Tivemos uma subida valente com cerca de 300 metros sempre a subir! Obviamente que fui a passo, aproveitei para hidratar e tirar umas fotos.



Enquanto estava a tirar as fotos reparei e fotografei o pessoal que vinha mais a baixo.


Mais umas quantas fotos das paisagens espectaculares da Serra de Sintra.

Nesta altura penso que devia haver muita humidade, vejam o meu gorro, todo cheio de orvalho.

Durante uns kms deixei de tirar fotos, ora por causa do cansaço que já se fazia sentir, ora porque já não me apetecia tirar mais fotos, só mesmo no final é que voltei a tirar fotos. O percurso em determinados locais estava balizado com espuma de barbear (pelo mesmo foi o que me pareceu), e já no final deixaram umas palavras de incentivo


O resultado final do treino foi este:

Gostei bastante do treino, do pessoal, no final estava cansado como óbvio.
Deixo-vos o percurso para, eventualmente treinarem na Serra de Sintra.

Mais detalhes sobre o percurso aqui.
Aproveito também para deixar o vídeo feito pelo mentor do treino, Didier.



quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

Resumo de 2012 e Planos para 2013

Terminou o ano civil de 2012. Não sou gajo de fazer balanços retrospectivos, gosto mais de olhar para a frente e para o futuro. Mas esse resumo servirá para, no final de 2013, fazer um balanço sobre se houve ou não evolução.

Participei em 10 provas oficiais, 3 provas "piratas" (Treino 3ª S. Silvestre Pirata do Monsanto, Treino dos Chafarizes e a 3ª S. Silvestre Pirata do Monsanto). Efectuei 73 treinos desde Março, corri 834 Km e a minha passada média foi de 5:31min/km.
Tendo em conta que começei a correr apenas em Março e olhando de grosso modo para os gráficos, houve uma grande evolução em termos de distâncias corridas.

Olhando para os gráficos dos meses, saltam à vista alguns valores, em Abril houve um pico, deve-se provavelmente a ter ficado altamente motivado por ter participado na minha primeira corrida, a Mini-Maratona a 25 de Março, sobre a Ponte 25 de Abril. Nos dois meses seguintes, Maio e Junho. Em Julho e Agosto fruto de ter estado de férias e ter tido mais tempo para treinar aumentou significativamente o número de quilómetros. Especificamente em Agosto como estive de férias no Algarve aumentou grandemente a distância percorrida. Outro dado que salta à vista foi no mês de Outubro apenas de 23km, isso deveu-se a "assuntos pessoais"... :) Em Novembro e Dezembro, fruto de um empenho maior e um maior número de provas em que participei, fez com que os valores disparassem para cima da centena de quilómetros.

No gráfico a cima mostra o tempo decorrido em cada mês que dediquei a correr.

Posto isto, os objectivos que me ponho a atingir para 2013 são:


  • Participar e terminar a 23ª Meia-Maratona de Lisboa a 24 de Março de 2013 (21km)
  • Participar e terminar III MINI-TRAIL de Sesimbra a 14 de Abril de 2013 (+- 20km)
  • Participar e terminar 8ª Meia Maratona Douro Vinhateiro a 19 de Maio de 2013 (21km)
  • Participar e terminar 27ª Escalada do Mendro a 10 de Junho de 2013 (11km)
  • Participar e terminar IV Mini-Trail Terras do Grande Lago a 22 de Setembro de 2013 (+-21km)
  • Participar e terminar a Meia Maratona Ponte Vasco da Gama a 06  de Outubro de 2013 ( 21km) 
  • Outras provas de 10km em estrada
  • Outras provas de trail até 21km
  • Outras provas interessantes na área da grande Lisboa ou Alentejo
  • Bater os sucessivos recordes.

Ainda será muito cedo para uma maratona, se tudo correr bem este ano, para o ano de 2014 poderei tentar a minha sorte!